Cum optimizăm aportul de Omega-6 şi Omega-3
- https://www.scientia.ro/biologie/alimentatie-sanatate/5816-cum-optimizam-aportul-de-omega-6-si-omega-3.html
- Scris de Kris Gunnars
- Categorie: Alimentaţie-Sănătate
- Accesări: 8167
Cei mai mulţi oameni consumă prea mulţi acizi graşi Omega-6. În acelaşi timp, consumul de alimente de origine animală bogate în Omega-3 se află la cel mai mic nivel la care a fost vreodată. Un raport distorsionat al acestor acizi graşi polinesaturaţi poate fi unul dintre cele mai dăunătoare aspecte ale dietei occidentale. De ce ne interesează acizii graşi Omega-6 şi Omega-3? Acizii graşi Omega-6 şi Omega-3 se numesc polinesaturaţi, deoarece au mai multe legături duble.
Corpurile noastre nu au enzime pentru a îi produce şi de aceea trebuie să îi luăm din dietă. Dacă nu îi obţinem din dietă, atunci vom dezvolta un deficit şi ne vom îmbolnăvi. De aceea sunt numiţi acizi graşi „esenţiali”. Aceştia sunt diferiţi de majoritatea grăsimilor. Nu sunt utilizaţi doar pentru energie sau stocaţi, ci sunt biologic activi şi au rol important în procese precum coagularea sângelui şi inflamaţia.
Omega-6 şi Omega-3 nu au aceleaşi efecte. Omega-6 sunt pro-inflamatorii, în timp ce Omega-3 sunt anti-inflamatorii (1). Desigur, inflamaţia este esenţială pentru supravieţuirea noastră. Ne ajută în protejarea organismului împotriva infecţiilor şi leziunilor, dar poate provoca daune grave şi poate contribui la îmbolnăvire atunci când răspunsul inflamator este inadecvat sau excesiv.
De fapt, inflamaţia în exces poate fi unul dintre cei mai importanţi factori ai multor boli serioase cu care ne confruntăm astăzi, inclusiv bolile de inimă, sindromul metabolic, diabetul, artrita, boala Alzheimer, multe tipuri de cancer etc. Pur şi simplu, o dietă bogată în Omega-6, dar săracă în Omega-3 creşte inflamaţia, în timp ce o dietă ce include cantităţi echilibrate din fiecare, reduce inflamaţia (2). Problema în ziua de azi este că persoanele care au o dietă tipic occidentală consumă prea mulţi acizi graşi Omega-6 faţă de Omega-3.
Concluzie: un raport Omega-6:Omega-3 prea mare poate contribui la inflamaţia în exces, crescând potenţial riscul de diferite boli.
Omega-6 şi Omega-3 nu au aceleaşi efecte. Omega-6 sunt pro-inflamatorii, în timp ce Omega-3 sunt anti-inflamatorii (1). Desigur, inflamaţia este esenţială pentru supravieţuirea noastră. Ne ajută în protejarea organismului împotriva infecţiilor şi leziunilor, dar poate provoca daune grave şi poate contribui la îmbolnăvire atunci când răspunsul inflamator este inadecvat sau excesiv.
De fapt, inflamaţia în exces poate fi unul dintre cei mai importanţi factori ai multor boli serioase cu care ne confruntăm astăzi, inclusiv bolile de inimă, sindromul metabolic, diabetul, artrita, boala Alzheimer, multe tipuri de cancer etc. Pur şi simplu, o dietă bogată în Omega-6, dar săracă în Omega-3 creşte inflamaţia, în timp ce o dietă ce include cantităţi echilibrate din fiecare, reduce inflamaţia (2). Problema în ziua de azi este că persoanele care au o dietă tipic occidentală consumă prea mulţi acizi graşi Omega-6 faţă de Omega-3.
Concluzie: un raport Omega-6:Omega-3 prea mare poate contribui la inflamaţia în exces, crescând potenţial riscul de diferite boli.
Ce mănâncă populaţiile din lume?
O modalitate bună de a afla ce este sănătos pentru oameni este să se uităm la populaţiile care sunt sănătoase şi nu au toate aceste boli occidentale. Din păcate, nicio ţară industrială nu se încadrează în această descriere. Toate ţările care au o dietă industrială se îmbolnăvesc.
Prin urmare, trebuie să ne uităm la populaţiile non-industriale, precum vânătorii-culegători moderni. Potrivit doctorului Stephan Guyenet, care a făcut multe cercetări asupra populaţiilor non-industriale, raportul tipic Omega-6:Omega-3 pentru populaţiile non-industriale a variat de la 4:1 la 1:4. Vânătorii-culegători care au mâncat animale terestre, în cea mai mare parte au avut un raport de la 2:1 până la 4:1, în timp ce inuiţii, care au mâncat în special fructe de mare au avut un raport de 1:4. Alte populaţii au avut o sănătate foarte bună şi nu au suferit de boli cronice care în prezent ne omoară pe noi, occidentalii, cu milioanele.
Ţineţi cont de faptul că niciuna dintre aceste populaţii nu a consumat mulţi acizi graşi Omega-6. Este probabil o idee rea să consumăm tone de Omega-6 şi apoi o mulţime de Omega-3 pentru a compensa. Cel mai bine este să menţinem o cantitate relativ scăzută, echilibrată. Dovezile antropologice sugerează de asemenea, că raportul fiinţelor umane în timpul evoluţiei lor se afla undeva în jurul 1:1, iar astăzi este de 16:1 (3)!
Concluzie: oamenii care au o dietă non-industrială au un raport Omega-6:Omega-3 de la 4:1 la 1:4, majoritatea aflându-se la mijloc. Raportul de astăzi este 16:1, mult mai ridicat decât cel la care putem fi adaptaţi genetic.
Problema cu dieta occidentală
Nu numai că există oameni care mănâncă mai puţini acizi graşi Omega-3, ei consumă şi cantităţi mari de uleiuri vegetale şi de seminţe, care conţin mult Omega-6. Noi, oamenii, pur şi simplu nu puteam procesa aceste uleiuri până acum 100 de ani şi nu am avut timp să ne adaptăm genetic la aceste cantităţi ridicate de Omega-6.
Puteţi observa pe acest grafic creşterea dramatică a consumului de ulei de soia în U.S.A. de la 0 la 11 kg. pe persoană pe an, ridicându-se la o cantitate totală de 7% din calorii, în anul 1999 – o cantitate uriaşă (4)!
Nu numai că există oameni care mănâncă mai puţini acizi graşi Omega-3, ei consumă şi cantităţi mari de uleiuri vegetale şi de seminţe, care conţin mult Omega-6. Noi, oamenii, pur şi simplu nu puteam procesa aceste uleiuri până acum 100 de ani şi nu am avut timp să ne adaptăm genetic la aceste cantităţi ridicate de Omega-6.
Puteţi observa pe acest grafic creşterea dramatică a consumului de ulei de soia în U.S.A. de la 0 la 11 kg. pe persoană pe an, ridicându-se la o cantitate totală de 7% din calorii, în anul 1999 – o cantitate uriaşă (4)!
Uleiul de soia este în prezent cea mai mare sursă de Omega-6 în SUA, deoarece este foarte ieftin şi se găseşte în tot soiul de produse alimentare procesate.
În graficul de mai jos, puteţi observa cum cantitatea de acizi graşi Omega-6 ce se găsesc în depozitele adipoase a crescut cu mai mult de 200 % (de 3 ori) doar în ultimii 50 de ani.
Deci, grăsimile nenaturale pe care le consumăm duc la modificări reale, atât în depozitele de grăsime, cât şi în membranele celulare din tot organismul. Acesta este un gând înspăimântător. O cantitate mare de Omega-6 din membranele celulare este asociată cu riscul de boli cardiovasculare, ceea ce are sens, datorită efectelor lor pro-inflamatorii (5):
Au existat mai multe studii clinice controlate în care persoanele au înlocuit grăsimile saturate cu acizi graşi Omega-6 şi au avut un risc semnificativ crescut de boli de inimă (6, 7, 8). În schimb, Omega-3 reduce riscul de boli cardiovasculare (9, 10, 11).
Un aport ridicat de Omega-6 este de asemenea asociat cu violenţa şi depresia (12, 13), în timp ce Omega-3 îmbunătăţeşte tot felul de tulburări mentale, precum depresia, schizofrenia şi tulburarea bipolară (14, 15, 16).
O altă problemă cu un consum ridicat de Omega-6 este faptul că legăturile duble din moleculele de acizi graşi sunt foarte reactive. Acestea tind să reacţioneze cu oxigenul, formând reacţii în lanţ ale radicalilor liberi care pot provoca daune moleculelor din celule – unul dintre mecanismele din spatele îmbătrânirii sau debutului de cancer (17, 18). Din fericire, optimizarea aportului acestor acizi graşi este relativ simplă.
Concluzie: consumul de uleiuri vegetale bogate în Omega-6 a crescut dramatic în ultimii 100 de ani. Există dovezi semnificative că acest consum poate fi cu adevărat dăunător.
Evitaţi uleiurile vegetale bogate în Omega-6
Cel mai important lucru pe care îl puteţi face pentru a reduce consumul de Omega-6 este să evitaţi uleiurile vegetale procesate şi cele de seminţe, bogate în Omega-6, precum şi alimentele prelucrate care le conţin. Aceste „alimente” au fost introduse în dieta oamenilor în ultimii 100 de ani şi au denaturat complet echilibrul natural al acestor acizi graşi esenţiali. Aici este o diagramă cu unele grăsimi şi uleiuri comune. Evitaţi tot ce are o proporţie mare de Omega-6 (barele albastre).
Cel mai important lucru pe care îl puteţi face pentru a reduce consumul de Omega-6 este să evitaţi uleiurile vegetale procesate şi cele de seminţe, bogate în Omega-6, precum şi alimentele prelucrate care le conţin. Aceste „alimente” au fost introduse în dieta oamenilor în ultimii 100 de ani şi au denaturat complet echilibrul natural al acestor acizi graşi esenţiali. Aici este o diagramă cu unele grăsimi şi uleiuri comune. Evitaţi tot ce are o proporţie mare de Omega-6 (barele albastre).
Puteţi vedea că untul, uleiul de cocos, untura, uleiul de palmier şi cel de măsline au un conţinut relativ scăzut de Omega-6. Cele mai nocive sunt de departe uleiurile de floarea-soarelui, porumb, soia şi bumbac. Recomand insistent să evitaţi aceste uleiuri.
Fiţi conştienţi de faptul că aşa-zisele alimente sănătoase pot conţine uleiuri vegetale. Este foarte important să citiţi etichetele! Soia integrală este foarte bogată în Omega-6 şi ar trebui evitată.
Nucile şi seminţele conţin destul de mulţi acizi graşi Omega-6, însă sunt alimente integrale, care aduc multe beneficii inimii şi pot fi consumate.
Concluzie: cel mai important lucru pe care îl puteţi face pentru a diminua consumul de Omega-6 este să eliminaţi uleiurile vegetale procesate din dietă, ca şi alimentele procesate ce le conţin.
Mâncaţi produse alimentare de origine animală bogate în Omega-3
Alimentele de origine animală sunt cele mai bune surse de acizi graşi Omega-3 preformaţi (EPA şi DHA). În ziua de azi problema este că animalele sunt hrănite de obicei pe bază de cereale cu soia şi porumb. Acestea reduc conţinutul de Omega-3, astfel încât grăsimile polinesaturate din carne sunt în majoritate Omega-6 (19, 20). Prin urmare, dacă vă puteţi permite, carnea ce provine de la animalele hrănite cu iarbă este cu siguranţă optimă. Cu toate acestea, chiar şi carnea de la animalele crescute în mod convenţional este sănătoasă, atât timp cât nu este procesată (21, 22).
Carnea de la animalele crescute convenţional, precum cea de porc şi de pui conţine o cantitate mare de Omega-6. Dacă vreţi să reduceţi consumul de Omega-6 cât de mult puteţi, atunci are sens să alegeţi porţiile mai slabe (cu mai puţină grăsime).
Este de asemenea cel mai bine să se cumpere ouă îmbogăţite cu Omega-3 sau ce provin de la găini crescute cu iarbă, care conţin mai mult Omega-3 în comparaţie cu ouăle provenite de la găini care au fost hrănite cu cereale.
De departe, cel mai bun şi mai sănătos mod de a creşte aportul de Omega-3 este să consumaţi fructe de mare o dată sau de două ori pe săptămână. Peştele gras, precum somonul, este o sursă deosebit de bună. Peştele sălbatic, capturat, este cea mai bună alegere, dar chiar şi cel de crescătorie este mai bun decât să nu consumăm peşte deloc. Totuşi, informaţi-vă despre produsele pe care le cumpăraţi şi despre nivelul de contaminare din zonele în care sunt produse.
Dacă mâncaţi multă carne ce provine de la animale crescute convenţional şi/sau nu consumaţi multe fructe de mare, atunci luaţi suplimente de ulei de peşte. Uleiul de ficat de cod este cel mai bun, pentru că este plin de vitamina D şi vitamina A.
Există şi câteva surse de Omega-3 din plante, precum seminţele de in şi de chia. Însă, acestea conţin un tip de Omega-3 numit ALA. Oamenii sunt ineficienţi în convertirea ALA în formele active EPA şi DHA (23). De aceea, sursele animale de Omega-3 precum peştele şi animalele hrănite cu iarbă sunt cele mai bune.
Concluzie
Este important să realizăm că acesta este un proces pe termen lung. Majoritatea oamenilor stochează cantităţi imense de Omega-6 în depozitele de grăsime din organism şi poate dura ani de zile pentru a scăpa de ele.
Acesta este un simplu ghid pentru a optimiza echilibrul de grăsimi Omega:
1. Evitaţi uleiurile vegetale bogate în Omega-6 (şi produse alimentare procesate care le conţin).
2. Mâncaţi multe produse alimentare de origine animală bogate în Omega-3, inclusiv produse din mare cel puţin o dată sau de două ori pe săptămână.
3. Dacă este necesar, suplimentaţi cu o sursă de Omega-3, precum uleiul de peşte.
Alimentele de origine animală sunt cele mai bune surse de acizi graşi Omega-3 preformaţi (EPA şi DHA). În ziua de azi problema este că animalele sunt hrănite de obicei pe bază de cereale cu soia şi porumb. Acestea reduc conţinutul de Omega-3, astfel încât grăsimile polinesaturate din carne sunt în majoritate Omega-6 (19, 20). Prin urmare, dacă vă puteţi permite, carnea ce provine de la animalele hrănite cu iarbă este cu siguranţă optimă. Cu toate acestea, chiar şi carnea de la animalele crescute în mod convenţional este sănătoasă, atât timp cât nu este procesată (21, 22).
Carnea de la animalele crescute convenţional, precum cea de porc şi de pui conţine o cantitate mare de Omega-6. Dacă vreţi să reduceţi consumul de Omega-6 cât de mult puteţi, atunci are sens să alegeţi porţiile mai slabe (cu mai puţină grăsime).
Este de asemenea cel mai bine să se cumpere ouă îmbogăţite cu Omega-3 sau ce provin de la găini crescute cu iarbă, care conţin mai mult Omega-3 în comparaţie cu ouăle provenite de la găini care au fost hrănite cu cereale.
De departe, cel mai bun şi mai sănătos mod de a creşte aportul de Omega-3 este să consumaţi fructe de mare o dată sau de două ori pe săptămână. Peştele gras, precum somonul, este o sursă deosebit de bună. Peştele sălbatic, capturat, este cea mai bună alegere, dar chiar şi cel de crescătorie este mai bun decât să nu consumăm peşte deloc. Totuşi, informaţi-vă despre produsele pe care le cumpăraţi şi despre nivelul de contaminare din zonele în care sunt produse.
Dacă mâncaţi multă carne ce provine de la animale crescute convenţional şi/sau nu consumaţi multe fructe de mare, atunci luaţi suplimente de ulei de peşte. Uleiul de ficat de cod este cel mai bun, pentru că este plin de vitamina D şi vitamina A.
Există şi câteva surse de Omega-3 din plante, precum seminţele de in şi de chia. Însă, acestea conţin un tip de Omega-3 numit ALA. Oamenii sunt ineficienţi în convertirea ALA în formele active EPA şi DHA (23). De aceea, sursele animale de Omega-3 precum peştele şi animalele hrănite cu iarbă sunt cele mai bune.
Concluzie
Este important să realizăm că acesta este un proces pe termen lung. Majoritatea oamenilor stochează cantităţi imense de Omega-6 în depozitele de grăsime din organism şi poate dura ani de zile pentru a scăpa de ele.
Acesta este un simplu ghid pentru a optimiza echilibrul de grăsimi Omega:
1. Evitaţi uleiurile vegetale bogate în Omega-6 (şi produse alimentare procesate care le conţin).
2. Mâncaţi multe produse alimentare de origine animală bogate în Omega-3, inclusiv produse din mare cel puţin o dată sau de două ori pe săptămână.
3. Dacă este necesar, suplimentaţi cu o sursă de Omega-3, precum uleiul de peşte.
Traducere de Patricia David după optimize-omega-6-omega-3-ratio cu acordul autorului
