Ghid despre amidonul rezistent: Cum vă poate ajuta la sănătatea corpului
- By Liana Andreescu
- 9:29 am
- Vizualizări articol: 962
Majoritatea carbohidraților pe care îi consumăm sunt formați din amidon; lanțuri lungi de glucoză întâlnite frecvent în cereale, cartofi și diverse alimente. În mod tradițional, amidonul este descompus de enzime în intestinul subțire în zaharuri simple. Amidonul este o sursă de energie pentru corp.
Dar nu tot amidonul este digerabil. Părți din amidon sunt rezistente la digestie și trec prin tractul digestiv neschimbate, fiind cunoscute sub denumirea de amidon rezistent, cu o funcție similară fibrelor solubile.
Amidonul rezistent este foarte popular în cercetarea nutrițională, cu studii care arată multe beneficii puternice pentru sănătate pentru corpul uman, inclusiv niveluri mai scăzute de zahăr din sânge, sensibilitate îmbunătățită la insulină și un apetit redus.
Alte beneficii pentru sănătate includ îmbunătățirea profilului lipidelor din sânge, absorbția crescută a micronutrienților și îmbunătățirea sănătății intestinului, deși această cercetare este încă destul de nouă și în curs de desfășurare.
Ce este amidonul rezistent?
În trecut, ni s-a spus în mod constant că pastele și cartofii nu fac decât să ne mărească talia și sunt calorii goale. Dar cartofii, porumbul, orezul și alte alimente considerate anterior drept carbohidrați „răi” vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Amidonul rezistent este considerat un tip unic de fibre care poate avea un impact puternic asupra pierderii în greutate și asupra sănătății dumneavoastră generale.
Deși este posibil să nu fi auzit de amidon rezistent înainte, este ceva ce ați mâncat probabil toată viața. Amidonul rezistent apare în mod natural în multe alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofii, cerealele și fasolea, mai ales atunci când aceste alimente sunt răcite.
După cum sugerează și numele, rezistă la digestie, precum multe tipuri de fibre, dar poate crește abilitățile de ardere a grăsimilor din corp, vă poate umple și reduce pofta de mâncare. Este ca un cadou din cer pentru multe persoane care țin dietă.
Cercetările privind amidonul rezistent nu se opresc la pierderea în greutate, fiind considerat, de asemenea, un nutrient care combate bolile majore, inclusiv prevenirea cancerului, combaterea diabetului și a bolilor de inimă și stimularea sistemului imunitar general.
Din păcate, acest lucru nu înseamnă că mâncarea mai multor cartofi prăjiți ne va ajuta să devenim super sănătoși și slabi. Să vedem cum funcționează amidonul rezistent și cum putem obține mai mult din acest „superaliment” în dietele noastre.
Vezi și: Cele mai bune multivitamine pentru femei
Cum funcționează amidonul rezistent?
Amidonul este o polizaharidă formată din două zaharide sau zaharuri: amiloză și amilopectină Amilopectina are o suprafață mai mare, care este descompusă mai repede și provoacă o creștere a zahărului din sânge și, prin urmare, o creștere mare a insulinei produse de organism. Amiloza, dominantă în amidonul rezistent, este un lanț drept cu o suprafață mai mică pentru digestie. Amiloza este digerată mult mai lent și este mai puțin probabil să conducă la creșterea nivelurilor de glucoză sau insulină.
În loc să fie descompuse de enzime în intestinul subțire, moleculele rezistente de amidon își urmează drumul spre colon (sau intestinul gros), unde bacteriile îl fermentează și îl descompun în acizi grași cu lanț scurt.
Acizii grași cum ar fi acetat, butirat și propionat sunt produși și pot fi absorbiți înapoi în organism de către colon sau rămân în colon și pot fi folosiți pentru energie. Acești acizi grași cu lanț scurt pot ajuta, de asemenea, la protejarea sau repararea stratului interior al peretelui intestinal și se crede că sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră generală prin oprirea dezvoltării celulelor anormale în intestin.
Nu toate tipurile de amidon rezistent sunt la fel și au fost recunoscute patru tipuri:
Tipul 1
Se găsește de obicei în cereale, semințe și leguminoase. Evită digestia, deoarece este învelit în pereții celulari fibroși ai sâmburelui.
Tipul 2
Se găsește în alimentele cu amidon atunci când sunt crude sau neprelucrate, inclusiv banane verzi și cartofi cruzi.
Tipul 3
Este creat atunci când unele alimente cu amidon, cum ar fi cartofii sau orezul, sunt răcite după gătit. Răcirea alimentelor poate transforma o parte din amidonul digerabil în amidon rezistent printr-un proces numit retrogradare.
Tipul 4
Amidonul rezistent este amidonul modificat chimic pentru a rezista digestiei. Alimentele procesate, cum ar fi pâinea și biscuiții, includ adesea amidonuri rezistente la digestia omului.
Uneori, mai multe tipuri diferite de amidon rezistent pot coexista în același aliment. Metoda de preparare va avea un impact major asupra cantității totale de amidon rezistent din alimente; în cazul bananelor, de exemplu, cărora li se permite să se coacă sau să devină galbene, amidonul rezistent se degradează și se transformă înapoi în amidon digestibil normal.
Cât amidon rezistent vă poate aduce beneficii sănătății?
Conexiunea evidentă între amidonul rezistent și bunăstarea dvs. este în beneficiile intestinale pe care le oferă. Butiratul, unul dintre acizii grași cu lanț scurt produs atunci când amidonul rezistent este fermentat în colon, este sursa de combustibil preferată a celulelor care acoperă colonul.
Amidonul rezistent hrănește atât bacteriile prietenoase din intestin, cât și indirect celulele din colon prin creșterea nivelului de butirat. Amidonul rezistent reduce, de asemenea, nivelul pH-ului, poate ajuta la prevenirea inflamației și are ca rezultat mai multe modificări care pot reduce riscul de cancer colorectal, a patra cauză cea mai frecventă de deces prin cancer în lume.
Amidonul rezistent poate avea și multe beneficii pentru sănătatea metabolismului. Poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și reduce nivelul zahărului din sânge, ceea ce vă poate ajuta să evitați bolile cronice și să trăiți mai mult.
Sensibilitatea scăzută la insulină este una dintre cele mai mari cauze ale multor dintre cele mai grave boli din lume, inclusiv sindromul metabolic, diabetul de tip 2, obezitatea, bolile cardiovasculare și boala Alzheimer.
Unele studii au descoperit că doar consumul de 15 până la 30 de grame pe zi de aNutrițiemidon rezistent poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină cu 33 până la 50% după doar patru săptămâni. Amidonul rezistent poate avea, de asemenea, ceea ce se numește un al doilea efect de masă, unde consumul de amidon rezistent la micul dejun poate ajuta la prevenirea creșterii glicemiei după prânz sau următoarea masă.
Poate că unul dintre cele mai mari beneficii ale amidonului rezistent este creșterea sistemului imunitar. Nivelurile mai scăzute de bacterii sănătoase din sistemul digestiv pot face dificilă combaterea bolii de către organism.
Amidonul rezistent stimulează creșterea probioticelor, același tip de culturi de bacterii găsite în iaurt, care ajută la echilibrarea raportului dintre bacteriile bune și cele rele din intestin.
Amidonul rezistent este noul cel mai bun prieten al celor ce doresc să scadă în greutate
Arderea caloriilor organismului poate fi crescută prin adăugarea de amidon mai rezistent în dieta dumneavoastră.
Butiratul, unul dintre acizii grași benefici produși prin fermentarea amidonului rezistent, poate bloca capacitatea organismului de a arde carbohidrați. Atunci când ficatul se oprește de la utilizarea carbohidraților pentru energie, grăsimile corporale stocate și cele consumate mai recent sunt arse pentru combustibil. Butiratul pune efectiv un blocaj pe ”conducta de combustibil” a corpului și forțează celulele să utilizeze grăsime, mai degrabă decât carbohidrați pentru energie.
Un studiu care a analizat efectul amidonului rezistent asupra oxidării lipidelor a constatat că înlocuirea a doar 5,4% din aportul de carbohidrați cu amidon rezistent poate crește arderea grăsimilor cu 20 până la 30% după masă.
La fel ca alte tipuri de fibre, amidonul rezistent vă poate face să vă simțiți mai plin mai mult timp și să suprimați acele sentimente de foame. Acizii grași cu lanț scurt declanșează hormoni precum leptina care reduc nevoia organismului de a mânca. Adăugarea de amidon rezistent la masă crește senzația de plinătate și vei mânca și tu mai puține calorii. Ca bonus, amidonul rezistent are doar 2 calorii pe gram comparativ cu cele 4 calorii pe gram de amidon obișnuit.
Vezi și: Cele mai bune multivitamine pentru persoanele vegane și vegetariene
Cum să crești amidonul rezistent în dieta ta
Deși nu există recomandări FDA cu privire la cât de mult amidon rezistent ar trebui să consumați zilnic, un sondaj național arată că adultul american mediu consumă doar 5 grame pe zi, mult mai puțin decât minimul de 6 grame pe masă recomandat pentru a determina beneficii pentru sănătate.
Nu are rost să consumăm exces de amidon rezistent, deoarece peste 50 sau 60 de grame pe zi este probabil să treacă direct prin sistemul dvs, copleșind fermentația din colon și provocând diaree și balonare.
Există două modalități de a obține amidon rezistent în dietă: fie din alimente, fie cu suplimente. Multe alimente obișnuite au un conținut ridicat de amidon rezistent, inclusiv cartofi cruzi, cartofi fierți și apoi răciți, banane verzi, o varietate de leguminoase, nuci de caju și ovăz crud.
Modul în care vă pregătiți alimentele care conțin amidon poate avea cel mai mare impact asupra cantității de amidon rezistent pe care îl obțineți. Gătitul sau încălzirea alimentelor distruge amidonul rezistent, dar permițându-le să se răcească, anumite mâncăruri pot recupera o parte din amidonul rezistent.
Probabil că ați observat că multe dintre aceste alimente sunt bogate în glucide, și nu sunt indicate dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați. Alimentele îmbogățite pot fi un alt mod de a introduce amidon rezistent în dietă. Multe alimente comerciale distribuite conțin în mare măsură pudră de amidon rezistent, fabricată din porumb.
Totodată, pudra poate fi folosită la coacerea cu mai puține calorii și poate înlocui un sfert din făina utilizată în mod normal într-o rețetă fără a afecta textura sau gustul. Căutarea produselor care includ amidon rezistent (prezentat pe ambalajul lor sau în nume) este o modalitate ideală de a suplimenta aportul.
Cele mai bune alimente pentru a adăuga amidon rezistent în viața de zi cu zi
Începeți ziua cu un castron de ovăz pentru efectul atât de important pe care îl are asupra celorlalte mese, și despre care am discutat mai devreme. Un castron de 100 de grame de fulgi de ovăz gătit poate conține aproximativ 3,6 grame de amidon rezistent și este, de asemenea, bogat în antioxidanți. Lăsând ovăzul gătit să se răcească câteva ore sau peste noapte, puteți crește chiar mai mult amidonul rezistent.
Orezul este o altă modalitate simplă și la îndemână de a adăuga amidon mai rezistent la dieta ta. Gătind orezul la începutul săptămânii și menținându-l răcit poate crește amidonul rezistent prezent. Orezul brun este de preferat, deoarece conține mai multe fibre și oferă mai mulți micronutrienți, cum ar fi manganul și magneziul.
Această pulbere albă care arată ca făina normală este una dintre cele mai concentrate surse de amidon rezistent, aproximativ 72% din amidonul prezent fiind rezistent. Datorită nivelurilor ridicate de amidon rezistent, aveți nevoie doar de 1 sau 2 lingurițe, uneori adăugate pur și simplu la un iaurt sau un smoothie.
Cartofi fierti si raciti
Asta este ceea ce am așteptat cu toții, o modalitate de a mânca cartofi și de a pierde în continuare în greutate. Cel mai bine este să gătiți cartofii în vrac, apoi să îi lăsați să se răcească câteva ore. Când sunt complet răciți, cartofii fierți pot include cantități mari de amidon rezistent pe lângă vitaminele esențiale precum potasiul și vitamina C.
