sursa: https://www.tiroidaromania.org/post/dr-axe-microbiomul-uman
Dr. Axe - Microbiomul uman

 

Cei mai mulți oameni cred că bacteriile din organism sunt o cauză a îmbolnăvirii sau a dezvoltării anumitor boli, dar știați că există de fapt miliarde de bacterii benefice prezente în noi? De fapt, bacteriile alcătuiesc microbiomul nostru, un ecosistem intern integrant care ne ajuta la sănătatea intestinelor și sistemul imunitar.
Recent, comunitatea științifică a ajuns într-adevăr să îmbrățișeze rolul important pe care bacteriile îl au în promovarea unui sistem imunitar puternic și în menținerea sănătoasă. Nu numai că toate bacteriile nu sunt în detrimentul sănătății noastre, dar unele sunt de fapt cruciale pentru stimularea imunității , menținând sistemele noastre digestive să funcționeze fără probleme, nivelul de hormoni echilibrat și creierul nostru funcționează corect.
Deci, ce este microbiomul, de ce este atât de important și cum îl putem proteja? Să aflăm.

Ce este microbiomul uman?
Fiecare dintre noi are un ecosistem complex de bacterii localizate în corpurile noastre pe care il numim microbiom. Microbiomul este definit ca o „comunitate de microbi ”. Marea majoritate a speciilor bacteriene care alcătuiesc microbiomul nostru trăiesc în sistemul noastru digestiv. Potrivit Departamentului de Chimie și Biochimie de la Universitatea din Colorado, „microbiota umană este formată din 10–100 trilioane de celule microbiene simbiotice în fiecare persoană, în principal bacterii. „Microbiomul” uman este format din genele pe care le are celulele. ” Microbiomii noștri individuali sunt uneori numiți „amprentele noastre genetice”, deoarece ajută la determinarea ADN-ului nostru unic, a factorilor ereditari, a predispoziției la boli, a formei corpului sau a „greutății punctuale” și multe altele. Bacteriile care alcătuiesc microbiomul pot fi găsite peste tot, chiar și în afara propriului corp, pe aproape fiecare suprafață pe care o atingem și în fiecare mediu cu care intrăm în contact. 
Microbiomul poate fi confuz, deoarece este diferit de celelalte organe, întrucât nu este doar localizat într-un singur loc și nu are dimensiuni foarte mari, în plus, are roluri de anvergură care sunt legate de atâtea funcții diferite. Chiar și cuvântul „microbiom” vă spune multe despre modul în care funcționează și despre importanța rolurilor sale, deoarece „micro” înseamnă mic și „biom” înseamnă un habitat al lucrurilor vii.
Unii cercetători au spus că până la 90% din toate bolile pot fi identificate într-un fel în intestinul și sănătatea microbiomului. Crezi sau nu, microbiomul tău găzduiește miliarde de microbi, diverse organisme care ajută la guvernarea aproape a fiecărei funcții a corpului uman. Importanța microbiomului nostru intestinal nu poate fi supraevaluată: sănătatea slabă a intestinului poate contribui la sindromul intestinului scurs și a altor boli și tulburări autoimune precum artrita, demența, bolile de inimă și cancerul, în timp ce sănătatea, fertilitatea și longevitatea noastră depind foarte mult de echilibrul din interiorul nostru.
De-a lungul vieții noastre, ajutăm la formarea propriilor microbiomi - plus că se adaptează la schimbările din mediul nostru. De exemplu, alimentele pe care le consumi, cum dormi, cantitatea de bacterii la care ești expus zilnic și nivelul de stres pe care îl trăiești cu toate ajută la stabilirea stării microbiotei tale.

Dieta microbiomului: alimentație pentru a sprijini imunitatea și inflamația
Dieta ta joacă un rol important în stabilirea sănătății intestinale și în sprijinirea bacteriilor bune ale microbiomului tău. Cercetările din ultimele decenii au relevat dovezi că există o legătură inextricabilă între microbiota, digestia, greutatea corporală și metabolismul unei persoane. Într-o analiză a oamenilor și a altor 59 de specii de mamifere, mediul microbiomului s-a arătat că diferă dramatic în funcție de dieta speciei.
Partea alimentatiei este, de asemenea, adevărată: sănătatea intestinală poate avea impact asupra modului în care corpul tău extrage nutrienți din dieta și depozitează grăsimile. Microbiota Intestinului pare să joace un rol important în obezitate, iar modificările tulpinilor bacteriene din intestin s-au dovedit că duc la modificări semnificative ale sănătății și greutății corporale după doar câteva zile. De exemplu, atunci când șoarecii slabi fără multe bacterii primesc un transplant de microbiota intestinală de la șoarecii convenționali /grași, aceștia dobândesc rapid mai multe grăsimi corporale, fără să crească aportul alimentar, deoarece bacteriile lor intestinale influențează producția de hormoni (precum insulina ), extracția de nutrienți și grăsimea ( țesut adipos ) depozitare.
Acum că puteți vedea de ce este esențial să scădeați inflamația și să sprijiniți sănătatea intestinului, să aruncăm o privire asupra modului în care puteți face acest lucru.
Alimentele care promovează inflamația includ:
Uleiuri vegetale rafinate (cum ar fi uleiurile de canola, porumb și soia, care au un conținut ridicat de acizi grași omega-6 pro-inflamatori)
Produse lactate pasteurizate (alergeni comuni)
Carbohidrati rafinati si produse prelucrate din cereale
Carne convenționala, păsări și ouă (cu conținut ridicat de omega-6s datorită hrănirii cu porumb și ingrediente ieftine care afectează negativ microbiomii lor )
Se adăugat zaharurile (găsite în majoritatea gustărilor ambalate, pâine, condimente, conserve, cereale etc.)
Grăsimi trans hidrogenate (utilizate în produsele ambalate / procesate și adesea la prăjirea alimentelor)
Pe de altă parte, multe alimente naturale pot reduce inflamația și pot ajuta la creșterea bacteriilor bune în intestin. Alimentele bogate în antioxidanți  ajută la reducerea daunelor intestinale cauzate de stresul oxidativ și refuză un sistem imunitar hiperactiv, protejând celulele sănătoase. Alimentele antiinflamatoare care ar trebui să fie baza dietei tale includ:
Legume proaspete (de toate tipurile): încărcate cu fitonutrienți,  care arată că scad colesterolul, trigliceridele și simptomele artritei reumatoide, bolii Alzheimer, cancerului, bolilor cardiovasculare și diabetului. Obiectiv pentru varietate și minimum patru până la cinci porții pe zi. Unele dintre cele mai bune includ sfecla; morcovi; legume crucifere (broccoli, varză, conopidă și kale); cu frunze verzi întunecate, ( colardă, kale, spanac); ceapă; mazăre; salata; legume.
Bucăți întregi de fructe (nu suc): Fructele conțin diverși antioxidanți precum resveratrolul și flavonoidele, care sunt legate de prevenirea cancerului și de sănătatea creierului. De trei până la patru porții pe zi este o cantitate bună pentru majoritatea oamenilor, în special mere, mure, afine, cireșe, nectarine, portocale, pere, grapefruit roz, prune, rodii, grapefruit roșu sau căpșuni.
Ierburi, condimente și ceaiuri: turmeric, ghimbir, busuioc, oregano, cimbru etc., plus ceai verde și cafea organică cu moderatie.
Probiotice: Alimentele probiotice conțin „bacterii bune” care îți populează intestinul și combate tulpinile bacteriene rele. Încercați să includeți în dieta dvs. alimente probiotice precum iaurt, kombucha, kvass, kefir sau legume cultivate zilnic.
Pește prins sălbatic, ouă și carne hrănite cu iarbă / carne crescută la pășune: mai mare în acizii grași omega-3 decât alimentele crescute din fermă și surse mari de proteine, grăsimi sănătoase și nutrienți esențiali precum zincul, iodul, seleniul și vitaminele B .
Grasimi sanatoase: unt organic hranit cu iarba, ulei de nuca de cocos, ulei de masline extravirgin, nuci / seminte.
Cereale și leguminoase / fasole antica: cele mai bun atunci când sunt germinate și 100 % întregi. Două-trei porții pe zi sau mai puțin este mai bine, în special fasolea Ansazi, fasolea adzuki, fasolea neagră, mazărea cu ochi negri, năutul, lintea, orezul negru, amarantul, hrișca, quinoa.
Vin roșu și ciocolată neagră / cacao cu moderație: de mai multe ori pe săptămână sau o cantitate mică pe zi.


Dieta microbiomului - Dr. Axe
Cum altfel puteți stabili un microbiom puternic?

1. Evitați cât mai mult posibil antibioticele
Antibioticele sunt prescrise frecvent de peste 80 de ani, dar problema este că elimină bacteriile bune, pe lângă curățarea organismului de „germeni” periculoși, ceea ce înseamnă că pot scădea funcția imunitară și pot crește riscul de infecții, alergii și boli. În timp ce antibioticele pot salva vieți atunci când sunt cu adevărat necesare, acestea sunt deseori prescrise și înțelese greșit.
În timp, bacteriile periculoase pot deveni rezistente la antibiotice, ceea ce face ca infecțiile grave mai greu de combătut. Înainte de a lua antibiotice sau de a le oferi copiilor tăi, discutați cu medicul dvs despre opțiunile alternative și consecințele asupra microbiomului nostru care poate rezulta din administrarea prea des a antibioticelor și când acestea nu sunt necesare.

2. Stres și exerciții fizice intense
Stresul împiedică funcția imunitară, deoarece corpul tău atrage energia de la combaterea infecțiilor și o plasează pe preocupări primare care îți mențin viață - motiv pentru care stresul cronic îți poate ucide calitatea vieții. Atunci când corpul tău crede că se confruntă cu un pericol imediat, devii mai sensibil la infecții și resimți simptome mai severe, dezvoltând, de asemenea, niveluri mai mari de inflamație. Stresul face ca, compușii imunitari cunoscuți ca citokine să contribuie la răspunsul inflamator care dăunează celulelor sănătoase. Exercițiul făcut in aer liber, fără stres, poate ajuta la inflamație, hormonii de echilibru și de a consolida sistemul imunitar.

3. Adăugați suplimente
Co-enzima Q10, carotenoizi, ulei omega-3 , D3, Iod, seleniu și antioxidanți (vitaminele C, D și E) pot ajuta la păstrarea daunelor radicalilor liberi de la tulburarea sănătății intestinului micrbiota.

Ce boli sunt legate de microbiom?
Microbiomul seamănă foarte mult cu ecosistemul Pământului, adică pe măsură ce condițiile sale se schimbă, la fel și organismele care îl locuiesc. Microbii interacționează între ei în cadrul comunității în care trăiesc (intestinul nostru), plus că se schimbă în concentrare în funcție de mediul înconjurător - ceea ce înseamnă că dieta, stilul de viață, utilizarea medicamentelor / antibioticelor și mediul înconjurător îți afectează într-adevăr sănătatea intestinului. În fruntea modului în care microbiomul intestinal determină dacă inflamația este sau nu cu diverse boli este inflamația.
Inflamația este rădăcina majorității bolilor. Studiile arată că un stil de viață antiinflamator este protector împotriva neuronilor creierului, echilibrează hormonii, combate formarea tumorilor și are beneficii pentru creșterea stării de spirit. S-ar putea să nu credeți că sănătatea intestinului vă afectează mult starea de spirit și energia, dar gândiți-vă din nou. Bacteriile prietenoase pot ajuta la gestionarea activității neurotransmițătorului, ceea ce le face antidepresive naturale și organisme anti-anxietate. În loc să luăm medicamente antiinflamatorii pentru a gestiona boli precum artrita sau bolile de inimă, suntem mult mai bine să reducem inflamația din organism.

Sănătatea slabă a intestinului este legată de zeci de boli, în special:

Bolile autoimune (artrita, boala inflamatorie a intestinului, boala Hashimoto etc.): tulburările autoimune se dezvoltă atunci când sistemul imunitar al organismului se deranjează și își atacă propriul țesut sănătos. Inflamările și reacțiile autoimune provin în mare parte dintr-un sistem imunitar hiperactiv și o sănătate intestinală precară. Sindromul de intestin Leaky Gut se poate dezvolta, ceea ce duce la mici deschideri în mucoasa intestinului ce eliberează particule în fluxul sanguin și declanșarea unei cascade autoimune.
Tulburări ale creierului / declin cognitiv ( Alzheimer , demență, etc.): Inflamarea este puternic corelată cu declinul cognitiv, în timp ce un stil de viață antiinflamator a fost demonstrat că duce la o mai bună retenție a memoriei, longevitate și sănătate creierului. Știm acum că există multiple căi neurochimice și neuro-metabolice între sistemul nervos central / creierul și microbiomul / tractul digestiv care transmit semnale unul altuia, afectându-ne memoria, modelele de gândire și raționamentul. Diferențele dintre comunitățile noastre microbiene ar putea fi unul dintre cei mai importanți factori pentru a determina dacă avem de-a face cu tulburări cognitive CCM la vârstă înaintată, care poate provoca accident vascular cerebral și convulsii. Cercetătorii au observat că la șoareci, activarea TLR4, un receptor pentru lipopolizaharidă (LPS) - o moleculă bacteriană - pe celulele endoteliale ale creierului prin LPS a accelerat mult formarea CCM. Atunci când șoarecii au fost observați într-un mediu fără germeni, formarea CCM a scăzut foarte mult, ilustrând efectele bacteriilor rele și microbiomul asupra malformațiilor cerebrale cavernoase.
Cancer: Multe studii au arătat o legătură între sănătatea intestinului și o mai bună protecție împotriva afectării radicalilor liberi , ceea ce provoacă cancer, tumori pe creier, sân, colon, pancreas, prostată și stomac. Microbii influențează genele noastre, ceea ce înseamnă că pot promova inflamația și creșterea tumorilor sau pot crește funcția imunitară și pot acționa ca un tratament pentru cancer. Un stil de viață antiinflamator poate ajuta, de asemenea, la scăderea efectelor secundare grave ale tratamentelor împotriva cancerului (cum ar fi chimioterapia).
Oboseala și durerea articulară: Anumite bacterii din tractul digestiv contribuie la deteriorarea articulațiilor și a țesutului. Cercetările arată că un mediu intestinal mai sănătos ajută la scăderea riscului de durere articulară, umflare și probleme de mișcare la persoanele cu osteoartrită și articulații inflamate. Unele studii au descoperit că pacienții cu artrită psoriazică (un tip de boală articulară autoimună) au niveluri semnificativ mai scăzute ale anumitor tipuri de bacterii intestinale și că pacienții cu artrită reumatoidă au mai multe șanse să prezinte alte tulpini.
Tulburări de spirit (depresie, anxietate): Ați auzit vreodată de „conexiunea intestin-creier”? Ei bine, iată cum funcționează: dieta ta afectează activitatea microbiomului și a neurotransmițătorilor și, prin urmare, cum te simți, abilitatea ta de a gestiona stresul și nivelul de energie. Modificările dietetice din ultimul secol - inclusiv agricultura industrializata, utilizarea pesticidelor și erbicidelor și degradarea substanțelor nutritive din alimente - sunt principalele motive din spatele problemelor în creștere de sănătate mintală precum depresia. Lipsa scăzută de nutrienți, inflamația și stresul oxidativ afectează neurotransmițătorii dopamina, norepinefrina și serotonina, care îți controlează stările de spirit, ușurează tensiunea și crește vigilența. Este, de asemenea, o stradă cu două sensuri când vine vorba de intestinul și starea de spirit: sănătatea slabă a intestinului contribuie la probleme de dispoziție, iar cantități mari de stres afectează, de asemenea, intestinul și echilibrul hormonal. Un studiu din 2017 a ilustrat corelația dintre sănătatea intestinului și depresie. Cercetătorii au studiat  44 de adulți cu sindrom de colon iritabil și anxietate sau depresie ușoară până la moderată. Jumătate din grup a luat probioticul Bifidobacterium longum NCC3001, iar celălalt a primit un placebo. La șase săptămâni de la administrarea probioticelor zilnic, 64% dintre pacienții care au luat probiotic au raportat scăderea depresiei. Dintre pacienții care au luat un placebo, doar 32% au raportat scăderea depresiei.
Dizabilități de învățare (ADHD, autism): Corpurile noastre sunt sisteme interconectate și tot ceea ce punem în ele, le expunem sau ce le mai facem afectează întreaga persoană, inclusiv creșterea, dezvoltarea și capacitatea mentala. ADHD și alte dizabilități de învățare au fost legate de sănătatea intestinală precară, în special la sugari și copii. Continuăm să aflăm cum neurodezvoltarea noastră, cogniția, personalitatea, starea de spirit, somnul și comportamentele alimentare sunt toate afectate de bacteriile care locuiesc în intestinele noastre. Se pare că există o asociere între dieta și tulburările psihiatrice datorate metaboliților componentelor dietetice și enzimelor codificate în genomul nostru uman care locuiește în intestinele noastre. Unul dintre cei mai importanți factori pare să fie stabilirea unui microbiom sănătos încă de la naștere, inclusiv în mod ideal să fie alăptat, ce populează intestinul nou-născutului cu bacteriile sănătoase ale mamei.
Infertilitate și complicații ale sarcinii:  În primul rând începem să ne stabilim microbiomii în exact punctele în care ne naștem, iar mediul nostru continuă să manipuleze bacteriile din noi pentru tot restul vieții. Pe măsură ce îmbătrânim și ne schimbăm, la fel și microbiota noastră. Aceasta este o veste bună și proastă. Înseamnă că unii dintre noi ar putea fi deja dezavantajați dacă am fi expuși la cantități mari de bacterii rele sau antibiotice la o vârstă fragedă, mai ales dacă am fi fost reținuți și de la bacteriile bune pe care le primim prin a fi alăptați. În același timp, o sarcină sănătoasă, naștere și perioada de a fi alăptat pot pune în scenă un sistem imunitar puternic.
Alergii, astm și sensibilități: Anumite bacterii benefice scad inflamația, ceea ce reduce gravitatea reacțiilor alergice, alergiile alimentare, astmul sau infecțiile tractului respirator. Aceasta înseamnă o apărare mai puternică împotriva alergiilor sezoniere sau a alergiilor alimentare și mai putina tuse, răceală, gripă sau dureri în gât. O dietă antiinflamatoare ajută la prevenirea susceptibilității la sindromul de intestin scurs și ajută la eliminarea flegmei sau a mucusului din plămâni sau pasaje nazale, ceea ce face mai ușoară respirația.

Cum funcționează microbiomul intestinal ?
Ai crede că pe corpul uman există de aproximativ 10 ori mai multe organisme exterioare decât in celule umane? Microbii locuiesc atât în ​​interiorul cât și în afara corpului nostru, în special rezidenți în intestin, tract digestiv, organele genitale, zona gurii și a nasului. Ce determină dacă microbiomul cuiva este în formă bună sau nu? Se reduce echilibrul „bacteriilor rele”, comparativ cu „bacteriile bune”. 
În esență, avem nevoie de un raport mai mare de „erori” intestinale care să le depășească pe cele dăunătoare pentru a rămâne rezistente și fără simptome. Din păcate, din cauza unor factori precum o dietă săracă, a unor cantități mari de stres și a expunerii la toxine de mediu - majoritatea microbiomilor găzduiesc multe miliarde de bacterii, ciuperci, drojdii și agenți patogeni potențial periculoși. Atunci când transportăm mai multe bacterii patogene decât ar trebui și lipsesc, de asemenea, diversitatea de bacterii protectoare de care avem nevoie, microbiota suferă.
Microbiomul uman găzduiește mai mult decât doar bacterii. De asemenea, adăpostește diverse celule umane, tulpini virale, drojdii și ciuperci - dar bacteriile par a fi cele mai importante atunci când vine vorba de controlul funcției imune și inflamației. Până în prezent, cercetătorii au identificat peste 10.000 de specii diferite de microbi care trăiesc în corpul uman și fiecare are propriul set de ADN și funcții specifice. Încă mai sunt multe de învățat despre modul în care fiecare tulpină de bacterii afectează diferite părți ale corpului și cum fiecare ne poate apăra sau contribuie la condiții precum obezitatea, tulburările autoimune, declinul cognitiv și inflamația.

Microbiomul și genele noastre
Cercetătorii vorbesc adesea despre microbiota ca o colecție completă de gene și microbi care trăiesc în cadrul unei comunități, în acest caz, comunitatea care locuiește în intestinele noastre. Conform Centrului de învățare a științelor genetice de la Universitatea din Utah, „microbiomul uman (toate genele noastre de microbi) poate fi considerat un omolog al genomului uman (toate genele noastre). Genele din microbiomul nostru depășesc genele din genomul nostru cu aproximativ 100 până la 1. ”
S-ar putea să fi învățat la școală când erai mai tânăr că toate ființele umane au de fapt coduri genetice foarte strâns legate, chiar dacă toți suntem atât de diferiți ca specie. Ceea ce este uimitor este că fiecare dintre microbiomii noștri intestinali este cu mult diferit. Unul dintre cele mai uimitoare lucruri despre microbiom este cât de diferit poate fi de la o persoană la alta. Estimările catalogului de gene uman arată că avem aproximativ 22.000 de "gene" (așa cum ne gândim în mod normal la ele), dar avem un uluitor numar de 3,3 milioane de "gene non-redundante" în microbiomul intestinului uman! Diversitatea dintre microbiomul indivizilor este fenomenală: oamenii umani sunt aproximativ 99,9 % identici unul cu altul în ceea ce privește genomul lor gazdă, dar de obicei între 80% și 90% sunt diferiți unul de altul în ceea ce privește microbiomul.
Astăzi, cercetătorii lucrează rapid la o mai bună înțelegere a microbiomului pentru a ajuta la prevenirea, vindecarea sau tratarea simptomelor de tot felul de boli care ar putea reveni în comunitatea care trăiește în fiecare dintre noi. Instrumentele de secvențiere a ADN-ului ne ajută să descoperim diferite tulpini bacteriene și modul în care acestea ar putea împiedica sau ajuta sistemul imunitar. Acest efort face parte din proiectul de microbiom uman, realizat de Centrul de analiză și coordonare a datelor pentru institutele naționale de sănătate. Scopul este de a „caracteriza comunitățile microbiene găsite pe mai multe zone ale corpului uman și de a căuta corelații între modificările microbiomului și sănătatea umană” 
În timp ce unele bacterii contribuie la boli, multe nu. De fapt, există o mulțime de tulpini bacteriene din care am putea beneficia de multe. În același timp, faptul că anumite boli pot avea un impact negativ asupra microbiomului, deși mai avem multe de învățat despre cum se întâmplă exact acest lucru. Cu cât putem înțelege mai mult cum bacteriile din microbiomul ne afectează genele și ne predispun la boli, cu atât putem personaliza abordările de tratament și prevenim și gestionăm bolile înainte de a pune în pericol viața.

Pe scurt
Microbiota este compusa din trilioane de organisme bacteriene care trăiesc în interiorul corpului nostru. Întreaga comunitate a acestor bacterii se numește microbiom.
Intestinul nostru este o locație centrală a microbiomului, unde trăiește marea majoritate a bacteriilor.
Sănătatea slabă a intestinului este legată de aproape fiecare boală existentă, deoarece aici trăiește o mare parte din sistemul nostru imunitar și unde începe adesea inflamația.
Îmbunătățind dieta, consumând o mulțime de antiinflamatoare și probiotice, scăzând stresul și făcând exercitii fizice ușoare în mod regulat, puteți susține microbiomul corpului.

Traducerea Echipa Tiroida Romania
 